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アンケート冷房で体がこわばる夏に。オフィスでできる「ながらストレッチ」5選わたしらしい働き方応援コンテンツ
夏のオフィスでは、「外は暑いのに、室内は冷房が効きすぎて寒い」と感じることがあります。
通勤中に汗をかいたあと、冷房の風に長時間当たったり、デスクワークで同じ姿勢を続けたりすると、首や肩、足元のこわばりや重さが気になることもあるでしょう。
とはいえ、仕事中にまとまった運動時間を確保するのは簡単ではありません。そこで取り入れたいのが、パソコン作業やコピー待ちなど、普段の行動と組み合わせて行う「ながらストレッチ」です。
今回は、オフィスで目立ちにくく、無理なく続けやすい5つの動きをご紹介します。
1．パソコン作業の合間に「肩甲骨寄せ」
まずは、冷房や前かがみの姿勢でこわばりやすい肩まわりを動かしましょう。
椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばします。両肘を体の横につけたまま、胸を開くように肩甲骨を背中の中央へ寄せてください。
その状態を5秒ほど保ち、ゆっくり力を抜きます。これを5回程度繰り返しましょう。
ポイント：肩を上げるのではなく、首を長く保つイメージで行います。メールを1通送り終えたときなど、自分なりのタイミングを決めると習慣にしやすくなります。
2．資料を読みながら「首の横伸ばし」
パソコンやスマートフォンを長時間見ていると、首や肩に負担がかかりやすくなります。
背筋を伸ばして正面を向き、右耳を右肩へ近づけるように、頭をゆっくり傾けます。左側の首筋が心地よく伸びる位置で止め、反対側も同様に行いましょう。
頭を手で強く引っ張る必要はありません。呼吸を止めず、左右それぞれ15～20秒程度を目安にします。
注意点：痛みやしびれがあるときは、無理に続けないようにしてください。
3．コピー待ちの時間に「胸開き」
立って待つ時間も、ちょっとしたストレッチの機会になります。
両手を体の後ろで組み、肩を下げながら胸をゆっくり開きます。腕を高く上げようとせず、胸や肩の前側が気持ちよく伸びる位置で保ちましょう。
コピー機の待ち時間や、給湯室で飲み物を用意している間にも取り入れられます。
おすすめの人：猫背になりやすい人や、デスクワークで肩が内側へ入りやすい人にもおすすめの動きです。
4．椅子に座ったまま「上半身ひねり」
長時間座っていると、背中や腰まわりが固まったように感じることがあります。
椅子に座って両足を床につけ、右手を背もたれや座面に添えます。息を吐きながら、上半身をゆっくり右へひねりましょう。
腰だけを強くねじるのではなく、胸のあたりから後ろを見るイメージで行います。反対側も同様に、無理のない範囲で伸ばしてください。
ポイント：勢いをつけず、呼吸をしながらゆっくり動くことが大切です。
5．デスクの下で「足首の上げ下げ」
冷房の効いたオフィスでは、足元の冷えが気になることもあります。そんなときは、デスクの下で目立たずできる足首運動を取り入れてみましょう。
かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり上げ下げします。次に、つま先を床につけ、かかとを上げ下げしてください。それぞれ10回程度が目安です。
余裕があるときは：片足ずつ少し浮かせて、足首をゆっくり回す動きも加えてみましょう。
無理なく続けることが大切
ストレッチは、痛みを我慢して行うものではありません。「少し伸びて気持ちよい」と感じる範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。
体調に異変があるときは休むことを優先しましょう
めまい、吐き気、強いだるさ、大量の汗などがある場合は、ストレッチではなく、涼しい場所で休み、水分を補給することが優先です。症状が強い場合や体調不良が続く場合は、無理をせず医療機関へ相談してください。
「メールを送ったら肩甲骨を寄せる」「コピーを待つ間に胸を開く」など、普段の仕事と動きをセットにすると続けやすくなります。
忙しい日ほど、ほんの数十秒でも体を動かす時間をつくり、夏のオフィスを無理なく乗り切りましょう。
